Salud

Tips sencillos de alimentación que cuidarán tu salud


Por falta de tiempo creemos que comer “cualquier cosa” que encontramos a nuestro paso como torta de tamal, tacos de guisado, tacos de canasta, 1 yogurt y 1 barrita, es muy sano. Y es todo lo contrario, entre menos comas más engordarás y eso nos lo demuestra la nutrióloga Marybel Yáñez, vocera de jugos Natura:

  • Razón 1. Entre menos alimentos consumas el cuerpo se acostumbra a sobrevivir con poca energía (calorías) y es por ello que el metabolismo se alenta. Entre más lento sea éste, cualquier cosa que ingieras te engordará. En cambio, cuando comes cada 3 o 4 horas, el cuerpo y el metabolismo se mantienen activos, y por ende, quemas grasa.
  • Razón 2. Si a medio día consumimos un paquete de comida rápida estaremos ingiriendo poco en volumen pero con muchas calorías que provienen de la grasa. 

Marybel Yáñez - Natura

Por ejemplo:

HAMBURGUESA (113g)      +       PAPAS FRITAS   +       REFRESCO
625 CAL.                   +           240 CAL.        +            300 CAL.      =      1165 kcal

Comida completa casera:

DESAYUNO COMIDA CENA
Vaso con leche light Ensalada verde Taza de yogurt light
Torta de jamón de pavo Sopa de verduras 2 quesadillas con queso Oaxaca
Jitomate, chile, cebolla, lechuga

y mostaza

Taza de arroz al vapor 100ml de jugo Natura 100%
Taza de melón Bistec asado Salsa mexicana
2 tortillas

un mango

TOTAL = 1165kcal 

Contar calorías de todo

contagem_calorias

Las calorías de cada persona se calculan dependiendo de su necesidad:

  • Reducción de peso: ingesta de comida < ejercicio
  • Aumento de peso: ingesta de comida > ejercicio
  • Mantenimiento: ingesta de comida = ejercicio

Por ejemplo, si una persona come más de lo que ejercita subirá de peso.

  • Razón 1. Está muy de moda contar calorías, pero la realidad es que el nutriólogo es la única persona que nos puede calcular cuántas requerimos. Ya que en un caso hipotético, si una persona requiere 1500kcal y las cuenta a partir de panes dulces, galletas, bombones, chocolates, jugos artificiales embotellados con azúcar añadida, golosinas, etc., es cierto que estará cubriendo sus necesidades de calorías al 100%, es decir sus 1500kcal, pero en grasa y azúcar puede ser que se esté comiendo en un solo día lo que corresponde a 5.

Así que hay que cuidar más la grasa y azúcares que estamos consumiendo y el nutriólogo será la persona que te las deba calcular junto con tu plan de alimentación.

  • Razón 2. Por ejemplo, hay barritas de menos de 100kcal pero ¿has revisado la grasa o los azúcares que contienen? Puedes encontrar cosas interesantes.

Comer todo light sin leer etiquetas.

productoslight(1)

Aprendamos a leer etiquetas en grasa y azúcares.

  • Razón 1. El término light puede ser reducido en grasa, azúcar o sodio. Todo producto bajo en grasas debe ser menor a 3g de grasa por porción. Si unas palomitas del cine, con nachos y chocolate suman en total 99g de grasa y estás en plan de reducción de peso y te tocan 30g al día, estarás consumiendo lo de 3 días, aunque en calorías estén consumiendo sólo 800kcal. En este caso es un producto no tan alto en calorías pero con la grasa de 3 días.
  • Razón 2. Un producto light también puede ser bajo o sin azúcares. Por ejemplo, los pasteles o dulces con sustitutos de azúcar que se anuncian como para diabéticos contienen mantequilla, harina, huevo, leche, etc. Por lo tanto, sólo tienen una pequeña reducción en sus calorías por no contener azúcar, pero no por ello, podrás comerte todo el pastel.
  • Razón 3. Los jugos Sonrisa Natura no tienen azúcar añadida y mucho menos contienen químicos como ciertos sustitutos, es decir, respetan el azúcar natural de las frutas.

Hacer 5 días a la semana dieta y el fin de semana darse días libres

dieta

En el mexicano, es muy común en la dieta de fin de semana comer carnitas, barbacoa, palomitas del cine, buffets, etc.

  • Razón 1: Con 2 días de comidas llenas en grasa y calorías puedes estropear toda tu semana de dieta de reducción.

Da un vistazo a las calorías y grasa que contienen estos alimentos y cuántos días estás echando a perder.

Alimento Gramos de grasa Cuántas días representan de tu dieta
Si eres hombre Si eres mujer
2 tacos de barbacoa 15g c/u, por los dos 30g 1 día 1 ½ días
1 bolsa de palomitas medianas del cine 60g 2 días 3 días
1 nachos de cine 52g del queso amarillo y

8g de los totopos

2 días 3 días
1 pambazo 30g 1 día 1 ½ días
Combo del cine: palomitas medianas, nachos, chocolate 99g 3 días 5 días

Creer que comer sano o balanceado es comer ensaladas

Ensalada1

¿Qué es balancear?

Comer en cada comida al menos 1 alimento de cada grupo (carbohidratos o cereales; proteínas o productos de origen animal o leguminosas; vitaminas y minerales o verduras y frutas). Si comemos mucho de un grupo en especial se convertirá en grasa, así es como todas las personas subimos de peso. Ya que el cuerpo no tira el exceso de comida que consumimos, sino lo almacena en forma de grasa.

Ejemplo de un menú balanceado

Menú Grupo al que pertenece
DESAYUNO:

         Jugo Natura sabor naranja

         Huevos estrellados

         Tortilla de maíz

 

  • Verduras y Frutas
  • Alimentos de origen animal
  • Cereales
COLACIÓN:

         1 bolsita de pistaches

 

  • Leguminosas
COMIDA:

         Sopa de pasta

        Tinga de pollo

         Ensalada de lechugas

         Fresas como postre

 

  • Cereales
  • Alimentos de origen animal
  • Verduras y frutas
COLACIÓN:

         Fruta

 

  • Verduras y frutas
CENA:

         Cereal de caja

         Leche

         Plátano

 

  • Cereales
  • Alimentos de origen animal
  • Verduras y frutas

En cambio, un combo de comida rápida no está balanceado:

Menú Grupo al que pertenece
Hamburguesa:

       Pan

       Carne

       Verduras

Papas a la francesa

Refrescos

Pay de manzana, helado, etc

 

  • Cereales
  • Alimentos de origen animal
  • Verduras y Frutas
  • Carbohidratos
  • Carbohidratos
  • Carbohidratos

Este menú contiene muchos alimentos del grupo de los cereales o carbohidratos y es por ello que el exceso de un grupo engorda.

Comer balanceado pero con mucha grasa vegetal

enchiladas-verdes-a

No existen alimentos “buenos” ni “malos” sino combinaciones mal balanceadas o no equilibradas, ya que cada grupo contiene un nutrimento indispensable para nuestro organismo.

Es bien sabido que el sobrepeso y la obesidad es el exceso de grasa en nuestro cuerpo y se debe al consumo excesivo de alimentos que contienen grasa y/o azúcar.

Por lo que este ejemplo de enchiladas verdes en una versión tradicional y su versión más saludable puede hacernos entender por qué a veces un pequeño detalle como lo que es agregar demasiada grasa en la preparación, puede afectar nuestro peso.

Enchiladas verdes de pollo
Platillo no equilibrada Desventajas Platillo equilibrado Ventajas
Ingredientes:

3 Tortillas fritas, pierna de pollo con pellejo, crema, queso manchego, salsa verde refrita

 

Contiene mucha grasa del aceite con el que se fríe la tortilla, del pellejo del pollo, de la crema, de la salsa al freírla y del queso que es alto en grasa.

Ingredientes:

3 Tortillas sin freír, pechuga de pollo, queso fresco, salsa verde cocida, lechuga

 

 

Se considera un platillo equilibrado porque contiene de los 3 grupos de alimentos y es bajo en grasas.

Kcal por persona: 570kcal La grasa excesiva es lo que aumenta las calorías del platillo. Kcal por persona: 350kcal La poca grasa que contiene proviene del pollo y el queso, además de agregarle verduras que casi no contiene calorías.

Así como en el platillo anterior podemos cocinar o encontrar las versiones más saludables. Algunos de estos son:

  • Pozole de pollo en lugar de cerdo.
  • Arroz al vapor en lugar de frito.
  • Tacos de pollo con tortilla abierta en lugar de tacos dorados con crema.
  • Sopes sin crema, manteca ni frijoles refritos, sólo con lechuga.
  • Salpicón de res en lugar de milanesa.
  • Quesadilla con tortilla de maíz y queso Oaxaca en lugar de quesadilla con tortilla de harina y queso manchego.

Comer mucha fruta adelgaza o hacer dietas de un solo alimento (monodietas)

manzana-verde-con-cinta-metrica

Es muy común hacer la dieta de la manzana, del helado, de la sopa de verduras, pero en realidad sólo te ayudará a bajar algunos kilos, pero en cuanto regreses a tu dieta habitual, es probable que tengas rebote. Esto es, porque no cambiaste de hábitos. Así que si deseas hacer un cambio en tus patrones de alimentación y comenzar a bajar o mantener tu peso ideal, hay que aprender a comer. Es la clave para siempre estar sano y, por ende, lucir el cuerpo que siempre has deseado.